La gente utiliza muchas herramientas para generar una dieta saludable o perder peso, siendo una de estas herramientas el índice glucémico.
El índice glucémico (IG) es una manera de medir la velocidad con la que los hidratos de carbono en un alimento, harán que aumente el azúcar en sangre. El objetivo es comer más alimentos con valores de GI más bajos, soliendo ser éstos más nutritivos.

Camino hacia una mejor salud

Los hidratos de carbono constituyen un nutriente en los alimentos. Cuando se comen, el cuerpo los descompone (los digiere) en un tipo de azúcar llamado glucosa. La sangre la transporta a las células y los diferentes hidratos de carbono afectan el cuerpo de manera diferente: algunos se descomponen e ingresan a la sangre rápidamente (menos nutritivos), mientras que otros se descomponen lentamente.

El IG asigna un número a los alimentos que contienen hidratos de carbono. El número se basa en cuánto aumentan los alimentos los niveles de glucosa en sangre, en comparación con el azúcar puro, llendo la escala del 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto con un valor de 100. Los alimentos en el índice se dividen en 3 categorías: IG bajo, IG moderado e IG alto. Los alimentos con un valor de IG bajo aumentan la glucosa en sangre lentamente. Aquellos con un valor alto aumentan la glucosa rápidamente.

Alimentos con IG bajo (valor de 1 a 55):

  • Frutas.
  • La mayoría de las legumbres y frutos secos.
  • Leche y yogur.
  • Cereales de salvado.
  • Avena.
  • Trigo o cebada.

Alimentos con IG moderado (valor del 56 a 69):

  • Maíz dulce.
  • Pasas.
  • Cereales de avena.
  • Pan integral, de salvado de avena o de centeno.
  • Arroz integral.

Alimentos con IG alto (valor de 70 o más):

  • Arroz blanco.
  • Pan blanco.
  • Papas.
  • Muchos alimentos procesados.
A considerar

Existen algunas cosas a tener en cuenta cuando se utiliza el IG para planificar sus comidas:

  • Las diferentes formas del mismo alimento pueden tener diferentes valores de IG. Esto puede depender de ciertos factores como:

Cocción: cocinar un alimento puede cambiar su valor de IG, incluso el nivel de cocción puede cambiarlo.

Procesamiento: los alimentos que se procesan tienen valores de IG más altos.
Madurez: el IG de algunas frutas, como el plátano, aumenta a medida que maduran.

  • El tamaño de la porción: El valor de IG no refleja el número de calorías de los alimentos. Algunos alimentos tienen un valor de IG bajo, pero tienen una gran cantidad de calorías, como la leche entera.
  • El valor de IG no refleja el valor nutricional: Algunos alimentos que tienen valores de IG altos contienen nutrientes saludables.

El índice glucémico fue desarrollado para ayudar a las personas que tienen diabetes a controlar su azúcar en sangre. Desde entonces se ha adaptado como herramienta para la pérdida de peso y una dieta saludable. La clave es recordar utilizarlo como un instrumento para mantener una dieta saludable, no como la única manera de comer.

Comentarios

comentarios